Evolucionamos en un planeta que gira sobre su eje cada 24 horas, alternando períodos de luz y oscuridad. Este ritmo natural está integrado en nuestros genes, sincronizando el reloj biológico que coordina todos los procesos fisiológicos.

La premisa de la dieta paleolítica es que estamos mejor adaptados a los alimentos con los que convivimos más tiempo, pero al menos tuvimos varios miles de años para adaptarnos a nuevos alimentos como cereales y lácteos. Sin embargo, nuestra relación con los ciclos naturales de luz y oscuridad se remonta al inicio mismo de la evolución, y cambió en mucho menos tiempo que nuestra alimentación.

La invención de la luz eléctrica a finales del siglo XIX alargó artificialmente el día. El resultado fue excelente para la economía, pero no tanto para nuestra biología.

Hace años hablé de la importancia de los ritmos circadianos y su impacto en el descanso. Hoy profundizamos en los peligros de la luz artificial nocturna.

Luz artificial y grasa corporal

A nivel general, existe asociación entre el nivel de iluminación artificial en cada país y sus tasas de obesidad (estudio). Pero como siempre, correlación no implica causalidad: más iluminación se asocia también a más progreso y por tanto a más sobrepeso.

Pero al repetir el análisis en países individuales se observa el mismo efecto: las zonas más iluminadas tienen mayores tasas de sobrepeso, tanto en oriente (estudio) como en occidente (estudio), controlando por nivel de estudios, estatus socioeconómico, tabaquismo etc.

Y lo mismo a nivel de hogar. Los niños que se exponen a pantallas por la noche tienen más sobrepeso (estudio), incluso a igualdad de horas de sueño. El jetlag social se asocia con más grasa corporal (estudio).

En este estudio de seguimiento, los niños que se exponían a más luz artificial engordaban más, controlando por duración y horarios de sueño, y también por cantidad de actividad física.

Estudios en humanos demuestran también que la misma dieta y rutina de entrenamiento tienen resultados muy distintos en función de las horas de sueño. En este estudio por ejemplo, los que dormían más de ocho horas perdieron el doble de grasa y menos músculo que los que dormían menos de seis.

Estudios en animales demuestran que al alargar las horas de luz nocturna se reduce la producción de calor a través del tejido adiposo marrón, contribuyendo también al aumento de peso.

Desde un punto de vista evolutivo, días más largos se asociaban al verano, y esa disminución del tejido adiposo marrón facilitaba la acumulación de grasa, preparándonos para el invierno que se acercaba. Además del ritmo circadiano tenemos programado un ritmo circanual, que adaptaba nuestra fisiología a las estaciones.

Luz artificial y cáncer

Podríamos repetir el mismo análisis para la relación de la luz artificial con el cáncer, pasando de lo macro a lo micro.

En un estudio de 164 países, se encuentra una relación directa entre iluminación nocturna y cáncer de mama.

Dentro de cada país se mantiene la relación: el riesgo de cáncer aumenta con la exposición a luz artificial. Este estudio global reciente concluye lo siguiente: “La luz artificial nocturna está significativamente relacionada con múltiples tipos de cáncer. Deberían tomarse medidas inmediatas para limitar la luz artificial por la noche“.

Sol, fuego y bombillas

La luz no es más que el espectro de radiación electromagnética que nuestros ojos detectan. En un extremo de este espectro está la luz azul, con longitud de onda corta, y en el extremo opuesto está la luz roja, con longitud de onda más larga.

Durante millones de años, la única luz azul del planeta venía del sol, por eso usamos ese segmento del espectro para sincronizar nuestro ritmo circadiano. La luz azul es, con diferencia, la que más inhibe la melatonina.

Ideas para recuperar la noche

Aunque no puedas librarte de la iluminación en las calles, puedes controlar lo que ocurre en tu casa. Pasemos a la acción.

1. Duerme en una habitación oscura

Parece evidente que si la luz artificial por la noche es el problema, la solución es la oscuridad completa.

Una de las cosas que sorprende cuando sales de España es que las persianas son escasas. Si las tienes, bájalas completamente. Si vives en una zona rural, alejado de la luz artificial, puedes ignorar esta recomendación. La luz lunar es demasiado tenue para interferir con el descanso. Evita cualquier tipo de dispositivo LED o luces parpadeantes por la noche, y no duermas junto a tu teléfono móvil. Nada de revisar las redes sociales. Si necesitas un despertador, prueba con uno lumínico.

2. Limita las pantallas por la noche

Unas horas antes de acostarte, reduce la exposición a cualquier tipo de pantalla. Emiten luz azul e inhiben la melatonina. Tras exponerse a una luz intensa durante una hora, la melatonina tarda 50 minutos en regresar a la mitad del nivel previo a la exposición.

3. Usa gafas blue blocker

Como complemento a lo anterior, puedes utilizar gafas que bloquean la luz azul, mitigando el efecto negativo sobre la melatonina y mejorando la calidad del sueño.

Personalmente uso este modelo una o dos horas antes de acostarme. No favorecerá tu imagen personal, pero sí tu salud. Es un pequeño precio que pagar.

4. No comas antes de acostarte

Somos animales diurnos, y nuestro cuerpo espera recibir más energía de día. Comer antes de acostarse puede interferir con nuestros relojes periféricos

5. Exponte a luz natural durante el día

Cuanta más diferencia de luz exista entre el día y la noche mejor se regulará tu ritmo circadiano. Hoy me he centrado en los peligros de la luz artificial por la noche, pero es igual de dañino recibir poca luz natural durante el día.

 

Fuente: Fitness Revolucionario